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此處的目的是在一次訓(xùn)練中只使用三項(xiàng)鍛煉來(lái)訓(xùn)練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類：

膝主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練膝伸肌（股四頭?。?，有深蹲、弓步蹲、爬樓梯等。

髖主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練髖伸?。N繩肌和臀肌），有硬拉、繩索硬拉等。

水平推類鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。

水平拉類鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。

水平推類和水平拉類鍛煉是根據(jù)其動(dòng)作模式來(lái)定義的，其（主要）活動(dòng)路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類鍛煉，俯身劃船是水平拉類鍛煉。

總時(shí)長(zhǎng)：20分鐘以內(nèi)

選擇2—全身，每周3-4天，4項(xiàng)鍛煉

在訓(xùn)練A和訓(xùn)練B之間切換，以確保股四頭肌和腘繩肌得到平衡發(fā)展。如果時(shí)間允許的話，你可以在訓(xùn)練A中加入一項(xiàng)髖主導(dǎo)鍛煉。

可以是這樣的：

訓(xùn)練A

·膝主導(dǎo)

·水平推

·髖主導(dǎo)

總時(shí)長(zhǎng)：約28分鐘

選擇3—每周3-4天，2項(xiàng)鍛煉

如果時(shí)間實(shí)在有限，你只能夠做2項(xiàng)鍛煉，請(qǐng)?jiān)谙ブ鲗?dǎo)/髖主導(dǎo)和水平推/水平拉之間切換。

這與推拉訓(xùn)練套路是相似的，你可以用于連續(xù)或者非連續(xù)的訓(xùn)練日。如果能夠一周四練，你可以周一和周四做訓(xùn)練A，周二和周五做訓(xùn)練B。

產(chǎn)品簡(jiǎn)介L(zhǎng)X-002國(guó)際比賽型電動(dòng)液壓籃球架是根據(jù)國(guó)際聯(lián)合會(huì)（FIBA)標(biāo)準(zhǔn)研發(fā)而成的新型產(chǎn)品，它是通過(guò)質(zhì)檢認(rèn)證，多次承接國(guó)際國(guó)內(nèi)大型比賽并且受到教練員及運(yùn)動(dòng)員的高度好評(píng)。

籃球架集電動(dòng)，手動(dòng)起輪于一體，它采用三相四線制（200V,50HZ)電源，起動(dòng)更強(qiáng)勁，升降更平穩(wěn)，籃板采用高強(qiáng)度安全鋼化玻璃為材料加工而成，抗沖力強(qiáng)，透明度高等優(yōu)點(diǎn)。

具體參數(shù)產(chǎn)品技術(shù)規(guī)格：籃架伸臂為3250mm，籃圈上沿離地面3050mm，籃架底座尺寸長(zhǎng)*寬=2100*1200mm。產(chǎn)品符合國(guó)際籃聯(lián)FIBA的技術(shù)要求。